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¿Kilos de más? Piérdelos de forma sana

Las fiestas de Navidad son sinónimo de comidas especiales y, sobre todo, en abundancia. Después de estas fechas tan señaladas puedes haber ganado unos kilos y es ahora cuando pensamos en cómo quitárnoslos de encima.
La ganancia de peso se produce por un desequilibrio entre la energía ingerida y la gastada, es decir, cuando consumimos más calorías que las que gastamos. Para evitarlo o corregirlo, la estrategia a seguir es combinar dieta y ejercicio físico.

Di no a las dietas rápidas

En cuanto a las recomendaciones dietéticas es importante tener en cuenta que grandes pérdidas de peso en poco tiempo son perjudiciales para el organismo. En estos casos, dicha reducción corresponde sobre todo a la pérdida de agua corporal y, además, se favorece el denominado “efecto rebote”. Por eso debemos olvidarnos de las dietas milagro y plantearnos unos hábitos alimentarios saludables con la intención de mantenerlos en el tiempo y convertirlos en algo habitual.

Dieta variada y equilibrada

Debemos procurar que la dieta sea lo más variada posible, incluyendo alimentos de todos los grupos (frutas y verduras; cereales y legumbres; lácteos; carnes, pescados y huevos), pero moderando las cantidades y, teniendo especial cuidado con las salsas y guarniciones, ya que muchas veces aportan más calorías que el alimento principal.

Es aconsejable utilizar técnicas culinarias sencillas como el hervido, el escalfado, la técnica al vapor, el papillote, la plancha, la parrilla, el horno o el rehogado, que son las que menos grasa incorporan al alimento. Tanto para cocinar como para aliñar, conviene utilizar aceite de oliva, preferentemente virgen y en cantidades moderadas.

Una buena manera de afrontar nuestra dieta es distribuir la comida en cinco tomas diarias, incluyendo la media mañana y la merienda.
De esa manera llegaremos a las principales comidas con una menor sensación de hambre y evitaremos picar entre horas alimentos que generalmente nos aportan más calorías.

También es importante que los líquidos que se ingieran sean preferentemente agua, debiendo evitar las bebidas que contienen calorías y teniendo especial cuidado con las bebidas alcohólicas, ya que el alcohol supone un alto aporte de calorías.

Finalmente, es importante moderar el consumo de sal, tanto añadida como de alimentos que la contienen (congelados, precocinados, embutidos, salazones, quesos curados…); cabe destacar que los españoles consumimos una media de 7.9 gramos de sal por persona y día, casi el doble de la cantidad recomendada.

Muévete más

Evitar un estilo de vida sedentario es vital para nuestra salud y bienestar.
Correr es la actividad que más calorías quema, incluso más que cualquier otro deporte (fútbol, baloncesto, natación, esquí o tenis), en los que uno se cansa antes debido a que ejercita más su musculatura, pero en realidad está consumiendo menos calorías.

Es erróneo pensar que por realizar un ejercicio intenso estamos quemando más calorías. Por ejemplo, esto ocurriría con la natación, aunque después de nadar durante media hora estemos cansados, habremos quemados menos calorías que el mismo tiempo corriendo.

Para aquellas personas que correr suponga un impedimento, los expertos recomiendan caminar. Es una de las actividades físicas más sencillas, pudiendo realizarla a cualquier edad, en cualquier momento, durante ratos largos y en prácticamente cualquier lugar.

Para quemar calorías lo más importante es la duración de la actividad y, sobre todo, la frecuencia cardiaca, ya que cuanto más alta sea, más energía se gastará. Eso sí, si tienes cualquier problema cardiaco, lo mejor es que consultes a un especialista.

Otro factor clave es la constancia, por lo que es importante que cada individuo elija una que le guste, ya que si no disfruta lo más probable es que acabe dejándolo al cabo de un tiempo.

Más vale prevenir que curar

Es importante saber que las ventajas de la actividad física y el deporte para el organismo van mucho más allá del mero hecho de gastar energía o de cuidar el peso. Numerosos estudios han demostrado que realizar actividad física de manera habitual, mínimo 30 minutos al día, puede disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como obesidad, osteoporosis, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares o el síndrome metabólico, así como producir una mejora de nuestro rendimiento físico e intelectual.

Marina Herreros.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Comer estando de viaje

El patrón alimenticio durante las vacaciones suele variar drásticamente debido principalmente al cambio de horarios, a la alimentación de los hoteles y al abandono del estrés diario. Esto puede ocasionar desajustes dietéticos que conllevan, en muchas ocasiones, a sufrir cambios en el peso corporal o malestar general provocado por el estreñimiento.

En el coche

Cuando recorremos mucha distancia en un medio de transporte, muchas veces, nos entra hambre y solemos coger las opciones menos saludables para calmar nuestra ansiedad.
Una solución es tener preparado algún tentempié bajo en calorías que nos sacie y nos llene hasta la siguiente comida. Algunas buenas alternativas para tener a mano son: fruta pelada y cortada, zumos envasados, frutos secos y mucha agua, ya que el aire acondicionado, la ventana abierta o la calefacción son vías de deshidratación.

En el restaurante

Tras un largo viaje, lo que más nos apetece es salir a comer algo y lo más frecuente es caer en la tentación de comer algo rápido en los establecimientos fast-food. Aunque una hamburguesa o similar se pueden permitir de vez en cuando, es preferible que escojas un restaurante tranquilo donde puedas disfrutar de una buena comida ligera y baja en grasas, que te saciará, pero que no será copiosa por si tienes que continuar con el trayecto. Un ejemplo de menú sería un plato combinado compuesto por pescado a la plancha, juliana de verduras y patatas cocidas o un filete de ternera con ensalada de arroz y rodajas de tomate.

De esta forma, conseguimos un plato equilibrado, que contiene una ración de verdura, una de cereales y una de proteína, y no aportamos un exceso de grasa, ya que se evitan los fritos y las salsas.

De postre, una buena elección es incluir una pieza de fruta o una macedonia o un lácteo.

Los menús del día son otra de las opciones asequibles para el bolsillo y que nos permiten hacer combinaciones para conseguir una comida equilibrada y variada.

En el hotel

Seguir una alimentación adecuada a nuestras necesidades se convierte en un objetivo fácil de conseguir gracias a los servicios de restauración que ofrece la hostelería, como el bufet. De esta forma, disponemos de una gran variedad de alimentos y sólo tenemos que saber elegirlos correctamente.

Es cierto que la gran abundancia de alimentos expuestos nos incita a llenar el plato varias veces, pero hay que recordar que para disfrutar y saborear los alimentos es preferible ingerir pequeñas cantidades en cada comida.

Así, el desayuno, deberá ser variado, pero vigilando las cantidades y tratando de evitar los alimentos con más contenido en grasa como: huevos fritos, bacon, salchichas o la bollería. Una buena opción es tomar un café o un té, un vaso de leche o un yogur, un plato de postre de fruta variada o un zumo de fruta natural y un bol de cereales o pan tostado con mermelada, o pan con aceite y jamón o con queso o con tortilla a la francesa.

A la hora de la comida y de la cena, suelen ofrecer también bufet o la carta. En este último caso, cada vez es más frecuente que tengan menús alternativos (vegetarianos, bajo en calorías...), así te resultará más fácil adaptarlo a tus necesidades particulares.

En el caso del bufet, tendremos que seguir unas pautas para no caer en el error de hacer una cena muy copiosa y de difícil digestión. Por ello, lo mejor es escoger tres platos: un primero basado en una ensalada variada, un segundo compuesto por pescado o carne (a la parrilla, asado...) acompañado por patatas cocidas o un poco de arroz o pasta, y finalmente un postre de fruta, un sorbete o lácteo sencillo.

Por último, teniendo en cuenta que en los últimos años es cada vez más habitual el servicio de “todo incluido”, es conveniente recordar que hay que marcar unos horarios regulares para las comidas. Y no hay que olvidar que a cualquier hora del día nos ofrecerán: zumos, batidos, bebidas alcohólicas y helados, de los que no se debe abusar por su elevado contenido en calorías y azúcares simples.

En la playa


Es un buen momento para disfrutar del pescado, de los moluscos y de los crustáceos. Bebe mucho líquido, preferiblemente agua, alrededor de dos litros diarios y toma frutas y verduras en abundancia.

Puedes recurrir, de forma ocasional, a los bocadillos y sándwiches, siempre que sean equilibrados, que incluyan una fuente de proteína (carne, pescado o huevo) y una de verdura. Con las altas temperaturas los alimentos que contengan huevo o mayonesa pueden producir toxiinfecciones alimentarias. Otras ideas fáciles de llevar son: las sopas frías, tortillas, ensaladas, conservas de pescado, fiambres magros.

 

 

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